腘绳肌是位于大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。它们在跑步过程中发挥着重要作用，但也正是由于被频繁使用，所以腘绳肌出现疼痛和伤病的概率也比较大。那么，当腘绳肌遭遇疼痛和伤病之后，跑者应该采取哪些措施可以缓解呢？
缓解腘绳肌疼痛
股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。因此，腘绳肌成为伤病频繁侵袭的对象。
当跑者遭遇腘绳肌疼痛或伤病时，可以尝试下面4个方式进行缓解。一是拉伸。通过拉伸，可以改善腘绳肌的灵活性，增加移动幅度。跑者每次跑步结束之后，对腘绳肌进行静态拉伸，每一个动作持续45-60秒钟。跑步之前不要进行静态拉伸，这样会影响跑步表现，增加受伤风险。
二是力量训练。针对腘绳肌的力量训练，可以让腘绳肌变得更强壮更有力量，增强对伤病的抵抗力。比较容易操作的力量训练项目包括单腿硬拉、单腿臀桥、负重弓箭步等，在家可以随时进行练习。
三是运动按摩。专业的按摩理疗师可以通过按摩让腘绳肌放松，释放压力，减轻肌肉疼痛。跑者每周进行一次运动按摩即可。
四是泡沫轴按摩。和运动按摩相比，泡沫轴按摩的花费相对小一些，跑者只需要购买一个泡沫轴即可。每次跑步结束之后，利用泡沫轴对全身的肌肉进行按摩，也可以针对某些肌肉进行按摩，其中就包括腘绳肌及周围的肌肉。这个方式简单易行，很多跑者都乐于采用。
