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骨盆倾斜导致下背疼痛 5项练习可预防

骨盆倾斜是指骨盆发生了偏移,较正常骨盆位置倾斜了一定角度。骨盆倾斜分为前倾和后倾,骨盆前倾的人群更多一些。那么,跑者为什么也会出现骨盆倾斜呢?

绝大部分骨盆倾斜属于自然现象,而且通常是前倾,女性比男性更多。但是,过度的骨盆前倾可能是由于肌肉紧张和较弱引起的,包括位于下背的腰部肌肉,髋屈肌组成部分的腰大肌,股四头肌肌肉之一的股直肌,腹肌、臀肌、腘绳肌等肌肉较弱时,都可能导致骨盆前倾。

骨盆前倾伴随的主要症状之一就是下背疼痛,不过跑者可以通过以下5项练习来缓解骨盆前倾带来的下背疼痛。

1、 深蹲

摆好站姿,双手放在身体两侧,双脚与肩部同宽,脚尖向前。背部挺直,核心收紧,臀部向后方下沉,弯曲双膝,直到大腿与地面平行。膝盖不要超过脚尖。双臂在身体前方伸直,与地面平行。保持这个姿势几秒钟再恢复站姿。

2、 臀桥

平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,脚完全贴着地面。核心收紧,将臀部向上抬起,直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。保持这个姿势几秒钟,再恢复躺姿。

3、 腰大肌伸展

身体背靠着一面墙,其中右腿超出墙体。右腿弯曲下跪,左膝盖弯曲90度。从臀部到背部到头都贴紧墙面,双臂向上举起也接触到墙面。保持这个姿势2分钟,再换左腿进行同样的练习。

4、 死虫式

平躺在地面上,双臂向上伸直,双腿抬起并弯曲双膝90度,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。然后将左臂向身体后方伸直,同时将右腿在地面伸直。然后恢复原始姿势,再将右臂和左腿做同样的动作。

5、 悬体支撑

平躺在地面上,双臂在头部后方伸直。然后同时将双腿和双臂向上抬起,分别与地面成45度角,此时只有背部接触到地面。然后再恢复原始姿势。如果提高难度的话,可以将肩膀离开地面。

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