腰大肌是位于腰椎两侧的长肌，属于盆带肌前群肌肉，主要可协助髋关节运动，使髋关节前屈和外旋。如果腰大肌变得紧张，就会影响跑步姿势，降低跑步效率，甚至导致跑者受伤。
引起腰大肌紧张的原因通常有3个。一是过度使用。跑者群体最常见的一个风险因素就是突然之间增加了过多的训练量，身体会承受额外的压力，腰大肌也不例外。当没有充分休息和修复时，腰大肌就会变得紧张。
二是相关肌肉较弱。除了腰大肌本身较弱外，附近的髋屈肌和臀肌较弱的话，会导致腰大肌承受更多额外的压力，久而久之，腰大肌就会因为劳累过度而变得紧张。
三是生活方式。对于久坐不动的人，特别是白天上班需要久坐的人，腰大肌长时间处在静止状态，很容易让它变得僵硬和紧张。
下面的5项练习有助于缓解腰大肌的紧张，让腰大肌变得更强，也更放松，不会因为腰大肌的问题而影响跑步。
1、 阻力带走正步
双脚与臀部同宽而站立，双脚上套一根阻力带，长度合适。核心收紧，先将右腿抬起，膝盖向胸部靠近，右脚要感受到阻力带的拉力，就像军人走正步一样。然后将右腿放下，再换左腿练习。每条腿各做3组，每组20次。
2、 跪姿弓步
先以左腿在前摆出弓步的姿势，左膝盖弯曲90度，右膝盖接触到地面。核心收紧以稳定身体，背部挺直。然后将身体重心向前，上半身不能弯曲。连续做3组，每组30-60秒钟，然后左右腿交换练习。
3、 鸽式伸展
先摆出下犬式的姿势，双手和双脚着地，臀部向上抬起，身体成倒V字型。然后臀部下降，同时将右腿伸向左腿前方，并弯曲膝盖，身体盘坐，左腿保持不动。连续做2组，每组45-60秒钟，然后换左腿练习。
4、 登山姿
先摆出直臂平板撑的姿势，双臂位于肩膀正下方，背部成一条直线。先将右腿向前弯曲，朝胸部方向移动，然后再恢复姿势。接着换左腿练习。连续做3组，每组60秒。
5、 悬垂抬腿
双手抓住一个单杠，将双腿抬起离开地面。然后双腿弯曲同时向上抬起，达到尽可能高的高度再放下。连续做3组，每组10-15次。
