不管是跑者，还是因为工作关系久坐的人，遭遇下背疼痛的风险都比较大。如果跑者出现下背疼痛，对跑步表现的影响很大，跑者需要在平时做好预防措施。
下背疼痛通常由4种情况造成的。一是背部肌肉疼痛。这是下背伤病最常见的原因。在跑步过程中，下背肌肉发挥着重要作用。当下背肌肉较弱时，对跑姿产生影响，随着长时间的重复性负重，下背疼痛就在所难免。
二是关节疼痛。下背区域的脊柱周围有不少关节，在跑步过程中，当这些关节承受了过大的冲击力和压力，就会引起疼痛。
三是腰椎间盘疼痛。腰椎有五块，腰椎之间的特殊结构即椎间盘。腰椎间盘突出是最常见的疾病。这种情况下跑步会加重病情，背部疼痛甚至无法坚持跑步。
四是坐骨神经痛。坐骨神经是人体全身最长最粗大的神经，主要功能是负责臀部、大腿后侧、小腿以及足部感觉功能的传导，并且支配上述部位的相关肌肉做出相应的活动。当坐骨神经出现伤病时，背部也会受到牵连。
为了降低下背疼痛的风险，跑者需要加强对下背以及下肢的力量训练，让身体变得更强壮，就能降低受伤风险。下面5项练习简单易操作，而且效果好，跑者可以每周练习两次。
1、 平板撑
趴在地面，用前臂支撑着身体，双肘位于肩膀正下方。双腿并拢，脚尖着地。然后将核心收紧，臀部抬起离开地面，身体从头到脚跟成一条直线。坚持30秒钟后稍微休息，再继续练习。
2、 死虫式
平躺在地面，双臂向上举起，双腿抬起并将膝盖弯曲90度。核心收紧，同时缓慢的将右腿下降，直到脚跟即将接触到地面，左臂向后方下降，即将接触到地面，然后同时将右腿和左臂收回，再换左腿和右臂练习。连续做2-3组，每组10-20次。
3、 侧式平板撑
以右侧身体躺在地面，双腿甚至，右臂支撑在地面。然后将臀部抬起，直到身体成一条直线。保持这个姿势30秒钟，再换左侧进行练习。
4、 臀桥
平躺在地面，双膝弯曲，双脚贴着地面。核心收紧，将臀部向上抬起，膝盖到肩膀成一条直线。保持这个姿势30秒钟，再恢复。连续完成3次30秒钟的练习。
5、 臀冲
坐在地面上，身后放一个方凳，上背靠着方凳。然后将臀部抬起上冲，直到身体躯干成一个平面，且与地面平行。如此重复练习，完成目标次数。
