健康的身体离不开电解质。跑者补充电解质的方式有多种,运动饮料、电解质溶片等,都能很有效的补充因出汗流失的电解质。不过,还有一种更健康的方式,那就是多吃含电解质的水果。
电解质多存在于人体组织、血液、尿液、汗水中。在运动之后,跑者需要急需补充的电解质只要是钠、钾、镁、钙、氯、磷等种电解质。电解质的功能很多,包括保持体液平衡,调节血液、尿液和体内的pH值水平,指挥神经脉冲,启动肌肉收缩和放松,增加细胞对营养的吸收,从细胞中排出废物,支持蛋白质和碳水化合物的合成,维持心脏收缩,支撑大脑功能等。
关于每种电解质的摄入量,钠每天摄入1500毫克为宜;钾,成年男性每天3400毫克,成年女性每天2600毫克;钙,19-50岁的成年人和51-70岁的男性每天1000毫克,51岁以上的女性和71岁以上的男性每天1200毫克;镁,19-30岁的男性每天400毫克,31岁以后每天420毫克,19-30岁的女性每天310毫克,31岁以上的女性每天320毫克。磷,成年人每天摄入700毫克;氯,由于氯多是从食盐中获取的,和钠一起摄入,所以和钠的摄入量是一样的。从下面常见的水果中,跑者就可以摄入较多的电解质。
西瓜
西瓜中93%是水,所以特别适合补水。不过,西瓜中含rewriteword data-id="re19583"含还有钠、钾、镁、钙和氯等多种电解质,特别是钾的含量比较多。而且,西瓜中还含有番茄红素、维生素B1和B6、L瓜氨酸和L精氨酸。
香蕉
一根中等大小的香蕉含钾高达422毫克,同时还能提供26毫克的磷和32毫克的镁。很多运动员喜欢中途吃香蕉,就是这个原因。
橘子
一杯橘子能提供300多毫克的钾、70多毫克的钙、近20毫克的镁和20多毫克的磷。柑橘类水果还能提供丰富的维生素C。
杏子
新鲜的杏子是电解质的优质来源,而杏干含电解质钾特别多,半杯杏干的含钾量高达1100毫克。
石榴
一颗中等大小的石榴能提供8.5毫克的钠,666毫克的钾,34毫克的镁,28毫克的钙和102毫克的磷。石榴中还含有较多的抗氧化剂保护身体免受自由基侵害。
草莓
草莓除了含有丰富的维生素C,还含有较多的电解质。一杯草莓能提供233毫克的钾,20毫克的镁,24毫克的钙和36毫克的磷。
酸樱桃
一杯酸樱桃含钾268毫克,钙25毫克,钠4.7毫克,磷23毫克,镁14毫克。运动后吃酸樱桃有利于减轻肌肉疼痛,改善睡眠质量。
鳄梨
鳄梨中含有丰富的利于心脏健康的脂肪、纤维。一颗中等大小的鳄梨能提供950毫克的钾和58毫克的镁。
黄瓜
很多人把黄瓜归为蔬菜,实际上它属于水果,因为它是花授粉后的果实,里面含有黄瓜的种子。一根中等大小的黄瓜含钾270毫克,磷42毫克,钙28毫克,镁24毫克,钠4毫克。