膳食纤维是碳水化合物的一种,多存在于植物性食物中。虽然人体对它不能吸收或消化,但它的重要性不容忽视,跑者必须确保摄入足量的纤维。
高纤维食物
根据是否溶解于水,膳食纤维分为两类,可溶性纤维和非可溶性纤维,作用各不同。可溶性纤维的主要健康益处包括为肠道内的益生菌提供营养,抑制脂肪吸收,降低胆固醇含血糖含量,保持长久的饱腹感,降低心脏病风险等。非可溶性纤维有利于通便,缓解便秘,也有利于缓解腹泻症状。
性别和年龄不同,人们对纤维的需求量也不同。50岁以下的男性每天需要摄入38克纤维,50岁以上每天需要30克纤维。50岁以下的女性每天需要摄入25克纤维,50岁以上每天需要21克纤维。
为了保证每天摄入足量的纤维,跑者需要掌握下面的技巧。一是早晨吃高纤维食物,全谷类的食物纤维含量比较高,尽量少吃加工类食物。二是多吃豆类,像黄豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等,纤维含量都非常高。三是多吃水果和蔬菜,它们不仅富含抗氧化剂、维生素和矿物质,还含有较多的纤维和水,而且热量低。四是吃零食的时候,尽量选择一些高纤维零食。
常见的高纤维食物包括:豆类,172克黑豆含15克纤维,占到每天应摄入量的40-60%;燕麦片,主要含有可溶性纤维,100克燕麦片含10克左右的纤维,包括4.2克可溶性纤维和3.6克β-葡聚糖;亚麻籽,一大勺亚麻籽含1克左右的纤维;球芽甘蓝,78克的球芽甘蓝含4克的纤维,其中包括2克可溶性纤维;92克的西蓝花能提供5克的纤维,包括1.5克的可溶性纤维;一个中等大小的苹果含4.5克左右的纤维;一个中等大小的梨含纤维5.5克左右。