很多跑者为了增加蛋白质摄入量，多采取摄入蛋白粉的方式。蛋白质对于增加肌肉至关重要，而且能够延长饱腹感，有利于减肥。蛋白粉比较常见的是乳清蛋白粉和植物蛋白粉，它们在增加肌肉的效率方面孰高孰低呢？
乳清蛋白和植物蛋白
乳清蛋白是从牛乳中提取出来的蛋白，所以实际上它属于动物蛋白。由于乳清蛋白中含有较多的支链氨基酸，所以和植物蛋白相比，乳清蛋白通常被认为在提升跑者表现、促进肌肉生长和减肥方面更具优势。其实这是一个误区。
植物蛋白的范围比较宽泛，像大豆蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白、大麻籽蛋白、葵花籽蛋白甚至西瓜籽蛋白，都属于植物蛋白。市场上销售的植物蛋白粉通常是包含多种植物的蛋白，目的是能够包含所有必需氨基酸。
需要注意的是，乳清蛋白是从牛乳中提取的，所以它含有一定的乳糖，而有些跑者可能会有乳糖不耐症，摄入乳清蛋白之后给肠胃带来一定的负担，可能会对跑步产生不利影响。而且，素食主义者应该不会选择乳清蛋白。
而在植物蛋白中，大豆蛋白含有人体必需的9种氨基酸，被称为完全蛋白质。但不少蛋白质含有的必需氨基酸并不全，所以需要几种蛋白质混合在一起，才能满足人体对必需氨基酸的需求。
研究认为，不论是选择乳清蛋白粉还是植物蛋白粉，都能提高肌肉的增长效率，两者并不是非黑即白的关系。关键是每吃一份蛋白粉需要为跑者提供20-30克的蛋白质，以及5-12克的支链氨基酸。而且，支链氨基酸中最好能含有3克的亮氨酸，因为它对于肌肉增长非常重要。
不过，跑者对于肌肉增长要树立一个正确的观念，尽量从健康食物中获取蛋白质，蛋白粉只能作为一个辅助手段。像鸡蛋、酸奶、鸡胸肉、鱼、大豆、瘦肉等，都是高蛋白食物，平时需要多吃。
