2023中考体育训练内容和方法
1000米跑/800米跑
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单， 建议每天1次，或两天1次。
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词：规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
男子1000米和女子800米跑步技术和技巧
掷实心球
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行， 建议每周训练两三次。
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
实心球投掷技术
足球运球
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
足球运球
一分钟跳绳
跳绳比较简单， 可每天训练3~5组。
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
一分钟跳绳
篮球
对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
篮球
立定跳远
建议每周4到6次。
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
立定跳远
一分钟仰卧起坐
建议每天进行。
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
一分钟仰卧起坐
引体向上
引体向上最难的一步是“破零”，拉起第一个后，每天花10~20分钟去操场训练，就能逐渐提升。
方法一
第一阶段——吊杠。悬挂在单杠上，每次最少30秒。
第二阶段——云梯，辅助锻炼项目。利用手臂力量过云梯，锻炼抓握力量，比吊杠更进一步。很多学生小学阶段玩过，不是很难。
第三阶段——双杠，分两步。第一步双脚着地，整个人斜挂在双杠上，斜着做引体向上；第二步让队友把脚抬起来，平躺在双杠底下，往上拉锻炼手臂力量，难度大了。
第四阶段——完成一个引体向上。
其他——体育课布置的一些手臂力量练习。
方法二
第一步：握住单杠在上面悬挂30秒以上（引体向上首先必须具备基本握力）
第二步：利用拉力带辅助完成引体向上。选择磅数比较大的拉力带，开始用两条辅助，能够轻松完成至少10个标准引体向上动作后，再用一条拉力带（弹力减小了）做引体向上动作，也要求轻松完成10个引体向上。
第三步：第二步能轻松完成后，学会摆动上杠动作，要求连续摆10次以上。慢慢找到向上走的感觉。
第四步：利用单条拉力带做向上摆动动作，至少10次以上。到了这一步，引体向上基本动作没有问题了，在没有拉力带的辅助下差不多能拉一个引体向上标准动作了。
第五步：进行极限练习——不用拉力带的情况下，尽力拉一个，或者半个也可以。做不动的情况下，马上用一根拉力带辅助完成引体向上动作，做到体力极限。一根拉力带辅助也做不动情况下，马上用两根拉力带辅助做引体向上，也要求做到极限做不动为止。
引体向上
2022年初中毕业升学体育考试评分标准
2023年中考考生的体育中招政策以及阳康后的训练注意事项。
体育中考为70分分别为： 体制与健康过程管理成绩占8分（体育课过程表现七、八年级各占2分，九年级占4分，）由学校组织评价； 升学体育考试成绩占62分（长跑20分，其他三项各占14分）
过程性评价在七八两个年级进行，各占15分，共30分； 终结性评价在九年级第二学期进行，占70分；
明年小升初2023级初一新生起，2项体育运动技能达标者，中招体育考试成绩计满分。
考生在本人考试结束后， 出场刷卡时就能看到自己的考试成绩。考生所在学校体育考试全部结束后，当场由学校统一领取考生成绩单，考生也可通过学校成绩单查看自己成绩。
考试要求考生所穿 运动鞋为平底，不允许穿跑鞋（带鞋钉）和鞋底带附着物的球鞋（包括鞋底带有胶钉，在鞋底涂抹滑石粉、松香、镁粉等防滑物）；根据考试设备的技术要求， 考试时女生长发必须盘扎，考生须穿着运动装。
新冠转阴后不要着急剧烈运动，即使运动也要适度。适量的运动有利于恢复，过度的运动不但不能够恢复，甚至会出现一些其他的问题。随着体温正常以后，比如有点咳嗽、浑身疲乏，建议用最低的运动量运动， 不超过平时的1/3，逐渐增长就可以了。
立定跳远、掷实心球有三次考试机会，篮球运球有两次考试机会，两项考试项目均取最好成绩，其余考试项目均只有一次考试机会。
在外借读回郑州参加考试的考生：体育成绩按升学体育考试的 实考分数×70/62=实得分计入升学总分。
对于学生来说， 不能急着锻炼，也不能一直不锻炼。
学生在症状完全消失后的7-10天内，可以进行一些低强度的运动如散步，每次运动时间应控制在15分钟之内；第10-15天，可以逐步恢复快走、慢跑等，也可以根据自身情况进行仰卧起坐、静蹲等锻炼，时间也可以延长到30分钟。此时，学生的最大心率应控制在最大摄氧量的60%以内。一个15岁的中学生最大摄氧量约为205，那在此阶段其运动的最大心率应不超过123。
等到 痊愈后的20天后，在此前的基础上如无不适，就可以逐步恢复往常的训练量。一旦运动时出现气短、心悸等症状，则需立即停止运动，当身体逐步适应后，再根据自己情况恢复到往日的运动状态。
设定残免、病（伤）免事项。
残免考生成绩按所在地市当年中招体育考试 平均成绩计入总分。
病（伤）免考生成绩按 终结性评价分值的60%+过程性评价得分之和计入总分。
各省辖市、省直管县（市）教育行政部门要做好手续验证工作并予以公示。
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